Vous souhaitez débuter un programme adapté pour développer le haut du corps, et notamment les pectoraux?
Comment se muscler le torse rapidement, comment avoir des pectoraux développés ? Nous vous donnons quelques conseils d’entraînement et d’alimentation pour booster la croissance de vos muscles pectoraux, et ainsi, tomber le tee-shirt toute l’année.
Qu’est-ce que les muscles pectoraux ?
Les pecs, tout le monde les connaît, tout le monde sait où ils se situent, mais savez-vous vraiment comment ils se composent ? Situés sur la région de la poitrine, les pectoraux contiennent en réalité 3 muscles que sont le grand pectoral, le petit pectoral et le subclavier. Si par leur nature, le développement des pectoraux intéresse davantage les hommes, ils ont un rôle essentiel pour la stabilité et l’abaissement de l’épaule, de la clavicule, les mouvements de rotation du bras, etc…
Quels sont les meilleurs exercices pour muscler ses pectoraux ?
Avec un programme sportif adapté, et une alimentation de conséquence, il vous sera possible d’obtenir des résultats rapidement. Et la bonne nouvelle, si vous n’êtes pas (encore) inscrit en salle de sport, c’est que plusieurs exercices ne nécessitent pas ou peu de matériel ! Zoom sur les meilleurs exercices de musculation pour gonfler et développer les pecs :
Les pompes
Il s’agit de l’exercice le plus connu, et l’un des plus efficaces pour travailler les pectoraux. Complet, ce mouvement permet à la fois de renforcer les pecs, les épaules, les triceps, et les abdominaux grâce à la position de gainage. Vous souhaitez intensifier le travail des muscles pectoraux ? Nous vous conseillons d’écarter les bras à largeur d’épaules
Le développé couché avec barre ou haltères
Aussi appelé Bench Press, l’exercice de développé couché est un basique pour renforcer et muscler les pectoraux. Il peut-être réalisé avec une barre ou des haltères. Selon le type de prise, vous travaillerez davantage le centre des pectoraux ou la partie externe des pectoraux. Selon l’inclinaison choisie, vous pourrez cibler principalement le bas (décliné) ou le haut des pectoraux (incliné).
Les écartés haltères
Parmi les meilleurs exercices pour muscler les pectoraux, nous recommandons également les écartés haltères qui permettent d’isoler les muscles, et de les travailler avec une grande amplitude. Pour cet exercice, il s’agit, couché sur un banc, d’écarter les bras à l’horizontale et de les relever à la verticale dans une contraction isométrique. Tout comme le développé couché, cet exercice peut être réalisé sur un banc à plat, ou incliné pour cibler davantage la partie haute des pectoraux.
Le pec-deck
Le pec-deck, aussi appelé Butterfly, est un exercice très efficace pour isoler le travail de vos pectoraux et cibler le milieu des muscles, notamment le petit pectoral. Réaliser cet exercice s’avère très intéressant pour dessiner davantage la partie interne des pectoraux, et est un bon entraînement pour améliorer vos performances au développé couché. Celui-ci vous permettra d’intensifier le travail de contraction musculaire sur les pectoraux, et / ou de gagner en congestion lorsqu’il est réalisé en fin de séance.
Pull-over
Le mouvement du pull-over est très apprécié pour stimuler la contraction des muscles pectoraux. En effet, il augmente la masse musculaire dans un mouvement d’étirement des muscles sous la charge. Cet exercice est également considéré comme un mouvement postural, qui permet de coordonner des mouvements et l’action de différents muscles posturaux.
Comment muscler ses pectoraux rapidement ?
Pour obtenir des pectoraux musclés et bien développés il faudra les travailler au moins deux fois dans la semaine en respectant une phase de repos de 48 heures minimum.
En effet, le sur-entraînement n’est pas la solution. Pour développer vos muscles de façon efficace et durable, vous devrez optez pour un entraînement intelligent, qui vous permettra à la fois d’éviter le risque de blessure, mais aussi de progresser et congestionner vos muscles. Les temps de repos, quant à eux, sont tout aussi importants, et primordiaux pour la construction musculaire.
Pour cela, nous vous conseillons 5 séries de 8 à 12 reps selon la charge.
Des pectoraux congestionnés
ll existe plusieurs méthodes pour gonfler ses pectoraux. On parle généralement de “pump” qui signifie congestion et qui donne aux muscles cet aspect gonflé et volumineux. Pour obtenir ce fameux “pump” apprécié des hommes avant d’aller à la plage par exemple, il suffit de faire des séries dites longues (20 répétitions ou plus) avec de temps de repos très court entre les séries. Cela va provoquer un afflux sanguin dans les muscles, et donner la sensation de muscle prêt à exploser. Bien que cette solution soit attrayante pour un résultat rapide, elle n’est pas durable puisque le “pump” disparaît en quelques heures. Il est donc très important de suivre un programme durable, un plan d’entraînement adapté et un plan nutritionnel complet. À noter que vous retrouverez aussi des exercices de congestion dans les plans d’entraînement, notamment les exercices d’isolation qui permettent de finir le travail musculaire.
Maintenant que vous avez tous les conseils essentiels pour développer et assurer la croissance de vos muscles pectoraux, il ne vous reste plus qu’à vous y mettre. Pour vous aider dans votre construction musculaire, vous pouvez compléter votre régime alimentaire par des suppléments adaptés, conçus pour vous apporter les nutriments dont votre corps a besoin au moment opportun.