Que vous soyez débutant ou ayez un niveau confirmé, il est fort possible que vous souhaitiez améliorer votre condition physique et vos performances sportives afin de progresser davantage. Mais alors comment faire pour améliorer ses performances, être plus résistant et endurant, gagner en force et explosivité pour des trainings à la hauteur de vos attentes ? On vous explique tout avec quelques conseils essentiels !
Un objectif précis et un plan d’entraînement adapté
Vous démarrez la musculation ou vous suivez une routine en musculation depuis quelque temps déjà mais vous n’avez pas encore les résultats escomptés ? Il est sûrement temps de comprendre ce qui pêche et de trouver les astuces pour gagner en performance.
La première question à vous poser est : quel est votre objectif ? Vous souhaitez obtenir une silhouette plus tonique, perdre du poids, gagner en force, progresser en endurance ou encore développer votre masse musculaire ?
Une fois votre objectif précis et défini, il sera plus facile de concocter un entraînement sur-mesure, adapté à vos besoins, vos attentes et votre vision de l’objectif à court à moyen terme. Enfin, vous pourrez chercher à améliorer vos performances sportives. Vous souhaitez gagner en force, en explosivité ou en endurance ? Pour des résultats optimaux, il est nécessaire d’avoir un plan d’entraînement personnalisé et surtout évolutif dans la durée. L’intérêt est de ne pas surévaluer votre niveau, ou au contraire, de ne pas opter pour un entraînement trop simple si vous en avez les capacités. C’est en jugeant de vos sensations et de vos résultats que vous pourrez adapter votre entraînement pour une progression constante et des résultats visibles.
Une nutrition élaborée selon l’objectif
Pour améliorer vos performances, il faudra peut-être aussi creuser du côté de l’alimentation ! Selon votre objectif, il y a peut-être des ajustements simples que vous pouvez opérer afin d’avoir plus d’énergie, plus de force et être plus performant à l’entraînement. Tout comme votre entraînement, la nutrition ne doit pas être le fruit du hasard. Il s’agit de personnaliser un maximum vos apports, en fonction de vos besoins, de votre objectif et de votre activité physique.
Des nutriments essentiels en quantité suffisante
Selon votre objectif, et pour gagner en performance, il faudra augmenter vos apports en glucides ou au contraire les diminuer. Vous devrez également veiller à la quantité de protéines que vous consommez. Par exemple, en musculation il est recommandé de consommer entre 1,5 et 2,5g de protéines par kilo de poids de corps soit 120 à 200g pour une personne de 80kg. Cela permettra également d’apporter tous les acides aminés dont le corps à besoin pour construire et restaurer la fibre musculaire suite à l’effort. Consommez également des lipides et des légumes qui apportent des nutriments essentiels.
En ayant un programme de nutrition sur-mesure, vous pourrez consommer glucides, lipides et protéines au moment les plus opportuns, compte tenu de votre entraînement. Ce plan nutritionnel vous permettra de choisir entre protéine à absorption rapide ou lente, selon le moment de prise, en collation pour retrouver de l’énergie et favoriser la récupération musculaire.
Bien s’hydrater pour performer
L’hydratation joue aussi un rôle clé sur vos performances. En effet, les besoins hydriques du corps sont amplifiés avec la pratique sportive, et il est fortement recommandé de s’hydrater suffisamment lorsque l’on pratique une activité physique. De plus, une bonne hydratation vous permet de profiter des minéraux essentiels qu’elle contient, afin de pallier les pertes en eau dûes à la transpiration. Dans l’idéal, buvez donc en quantité suffisante, 2 litres par jour au minimum, avant, pendant et après votre séance et n’attendez pas de vous sentir déshydraté pour boire !
En effet, une mauvaise hydratation entraîne inévitablement une baisse de performance et surtout, peut être responsable de blessures comme les tendinites, les contractures et les déchirures musculaires. Pour en revenir à vos performances, elles sont inévitablement liées à votre consommation d’eau. Un déficit en eau de 1% peut entraîner une baisse des performances jusqu’à 10%. De plus, une bonne hydratation permet d’améliorer et d’accélérer la récupération musculaire post-training. Vous pourrez opter pour de l’eau, classique, ou des boissons post-workout comme les BCAAs ou les boissons isotoniques, riches en nutriments.
Des suppléments booster
Coup de mou ? Baisse de motivation à l’idée d’aller à la salle de sport ? Vous vous sentez plus fatigué ou ressentez moins d’envie face à l’entraînement ? Vous sentez vos performances stagner ? Avez-vous pensé au booster pré-workout comme alternative efficace pour vous aider à retrouver la motivation, et plus de punch pour vos entraînements ? Qu’est ce qu’un booster ?
Le booster pré-workout est une formule tout-en-un, composée d’ingrédients stimulants et de vitamines pour vous permettre d’augmenter votre énergie et soutenir des efforts courts et intenses lors d’une séance de musculation. Il s’agit d’un supplément énergisant dont la prise a pour objectif d’assurer des trainings explosifs et intenses. Ces compléments alimentaires sont très appréciés des pratiquants de musculation puisqu’ils permettent d’avoir plus d’énergie, plus de force, plus de résistance musculaire. Idéal donc si vous avez envie de mettre un coup de fouet à vos séances de sport, booster votre entraînement et maximiser vos performances lors de la séance. À noter tout de même, si vous vous entraînez le soir, à éviter les pré-workout qui contiennent de la caféine ou des ingrédients excitants, qui pourraient venir perturber votre cycle de sommeil.
Un repos de qualité
La récupération est un élément clé pour améliorer les performances physiques. Vous l’aurez donc compris, une récupération efficace vous permet d’être plus efficace lors de vos séances d’entraînement. Que ce soit lors de votre séance, avec des temps de repos adaptés, ou pendant les heures qui suivent votre séance de sport, vous devez mettre tout en œuvre pour reconstruire des fibres musculaires fortes et solides.
La récupération, vecteur de performance
Chez les personnes qui s’entraînent à haute intensité, ou quotidiennement sans prendre le temps de bien récupérer, le risque de surentraînement est grand, et surtout il est contreproductif ! En effet, le surentraînement conduit à une accumulation de fatigue physique et psychologique qui entraîne une baisse des performances chez le sportif. Pour garantir le maintien et l’amélioration des performances, il est nécessaire d’optimiser la récupération ! Pour cela, la nutrition joue un rôle essentiel, tout comme l’hydratation. Mais il existe aussi des techniques qui permettent de stimuler la récupération musculaire, et douceur, ou par le biais d’activité modérée.
Différentes techniques de récupération
Selon vos envies, et vos besoins, vous pouvez choisir des techniques de récupération active ou passive. Dans le cadre d’une récupération active, il s’agit d’effectuer un effort physique de faible intensité pour réoxygéner les muscles, et réduire les sensations de courbatures. La marche, la natation, le stretching sont des options envisageables pour continuer à bouger, dans la limite de 30 minutes, afin d’éliminer les toxines et l’acide lactique. Cette méthode convient davantage à ceux qui ont besoin de sport comme défouloir, afin de ne pas couper complètement la pratique sportive. La version passive est appréciée par ceux qui souhaitent une vraie coupure, et ne sollicite pas les muscles. Parmi les exemples de récupération passive, on compte la cryothérapie, l’électrostimulation ou les massages… De quoi profiter d’un moment de détente musculaire pour refaire le plein d’énergie.