Dans cette vidéo, animée par le préparateur physique Essan, découvrez nos astuces pour construire des triceps puissants et volumineux. Quels sont les meilleurs exercices pour muscler les triceps ? Quelles sont les meilleures prises pour engager le muscle ? Comment bien gérer les séances d’entraînement focus triceps ? Essan vous explique tout dans cette vidéo, et vous donne ses meilleurs tips pour travailler efficacement et sans risque de blessure. Vous trouverez, en bas de cet article, un résumé des points importants à retenir et la liste des exercices à effectuer pendant vos entraînements.
Focus anatomique et biomécanique du muscle triceps
Le triceps, comme son nom l’indique, se compose de 3 muscles : la longue portion qui est le muscle le plus imposant du triceps, le vaste interne du triceps et le vaste externe du triceps. Chacun joue évidemment un rôle mécanique sur les mouvements, sur la force et sur la stabilité générale des triceps.
Les trois ont un point commun puisqu’il sont rattachés par le bas, à l’olécrane (le coude). En revanche, ils ont des points d’attache différents sur la partie haute : omoplate pour la longue portion, humérus pour le vaste interne et externe. La longue portion est un muscle polyarticulaire puisqu’il traverse 2 articulations, tandis que le vaste interne et externe sont mono articulaires.
Dans cette vidéo, vous retrouverez des exercices qui travaillent l’intégralité de vos triceps, mais qui, selon la position, ciblent davantage l’un ou l’autre de ses faisceaux.
Pour travailler la longue portion, et engager le muscle, il existe 3 angles.
Les exercices pour les triceps
Focus longue portion
Exercice 1 : Développé couché prise serrée (angle 1)
Il est conseillé de réaliser cet exercice sur le banc smith, dit aussi banc assisté puisqu’il est assez délicat en termes de placement pour bien équilibrer la barre.Couché sur le banc, placez vos bras en position, de manière à avoir les coudes dans le même alignement que le corps. Descendez la barre juste en dessous des pectoraux dans un mouvement contrôlé (phase excentrique) et repoussez vers le haut en effectuant un pic de contraction, sans donner d’à-coup.
Exercice 2 : Barre au front (angle 1)
Couché sur un banc, bras tendus les coudes dans le même alignement que le corps, effectuez un mouvement de flexion de l’avant bras pour ramener la barre vers le front, en exagérant la contraction à l’extension. Cet exercice est aussi réalisable avec des haltères, ou en unilatéral pour ressentir davantage la contraction du triceps.
Exercice 3 : Barre au front incliné (angle 2)
Sur banc incliné, tendez les bras au-dessus de la tête pour engager au maximum les triceps et effectuez une flexion du coude. Cet exercice est également réalisable à l’aide d’haltères
Exercice 4 : Extension horizontale corde (angle 2)
Cet exercice se réalise à la poulie, en la positionnant un petit plus haut que la hauteur du visage. Dos à la poulie, maintenez la corde de chaque côté de la tête et effectuez un mouvement d’extension vers l’avant en fixant les coudes pour engager au maximum les triceps.
Exercice 5 : Extension haltère (angle 3)
Assis sur un banc, le bras en extension au-dessus de la tête, effectuez un mouvement de flexion derrière la tête et revenez en position de départ pour engager au maximum la longue portion. Il est possible de réaliser cet exercice en unilatéral avec haltère, avec 2 haltères, barre EZ ou barre droite
Exercice 6 : Extension à la poulie basse (angle 3)
Cet exercice se réalise à la poulie, en position basse. Dos à la poulie, maintenez la corde de chaque côté de la tête et effectuez un mouvement d’extension vers le haut, en fixant les coudes pour engager au maximum les triceps. L’exercice à la poulie est très intéressant, car le poids tire naturellement les coudes vers l’arrière pour intensifier l’angle. Cet exercice peut aussi être effectué de façon unilatérale à l’aide d’une poignée ou en prise marteau.
Focus vaste interne et externe
Exercice 7 : Extension à la poulie haute corde, barre droite, prise supination ou pronation
Face à la poulie, le menton et le buste dans le même alignement, fixez les coudes et effectuez des mouvements d’extension vers le bas en faisant un pic de contraction en bas. Vous pouvez aller plus loin dans le mouvement en effectuant une légère rotation du poignet vers l’extérieur et ainsi gagner en amplitude. Il est possible d’effectuer ce mouvement en unilatéral avec la corde, ou avec une poignée, en prise supination, pronation ou sans poignée en prise marteau.
Exercice 8 : Kick Back Triceps
Debout, penché en avant, remontez le coude et fixez-le. Effectuez une extension vers l’arrière en insistant sur le pic de contraction. Réalisable à la poulie ou avec une haltère.
Les tips spécial triceps d’Essan
- La musculation est une question d’angle, de prise et de ressenti. Effectuez le mouvement selon votre ressenti si vous pensez être dans une position sans risque de blessure.
- En musculation, quelques règles indiscutables : prévenir les blessures, écoutez votre corps et entraînez-vous selon les meilleurs ressentis, sans douleur
- Ne vous focalisez pas sur les charges, ce n’est pas le plus important
- Faites attention à l’exécution qui sera la clé de votre progression
- Travaillez les triceps dans leur amplitude complète mais sans à-coup pour éviter les tendinites
- Chaque répétition doit être contrôlée dans sa phase excentrique.