Musculation – Blog Eric Favre | Sport Nutrition Expert

Peut-on prendre de la masse sans prendre de protéine ?

Marie — Sat, 28 Sep 2024 09:20:00 +0000

Vous cherchez à prendre de la masse ? Vous avez un objectif de prise de muscle ? Vous souhaitez étoffer votre silhouette avec plus de masse musculaire ? Mais êtes-vous vraiment obligé de consommer des protéines à chaque repas ? Les suppléments alimentaires pour atteindre vos objectifs sont-ils indispensables ? On vous dit tout…

Gagner du muscle sans consommer de protéine, c’est possible ?

Rentrons directement dans le vif du sujet. Prendre de la masse musculaire sans consommer de protéines serait extrêmement difficile, voire impossible, étant donné que les protéines sont essentielles à la croissance et au développement musculaire. En effet, les protéines sont constituées d’acides aminés, les éléments de base nécessaires à la construction et à la réparation des tissus musculaires. Sans un apport adéquat en protéines, le corps ne reçoit pas suffisamment de nutriments qui lui permettent d’augmenter sa masse musculaire de manière significative. Les protéines sont donc indispensables pour favoriser la synthèse des protéines musculaires et promouvoir la croissance musculaire.

Des protéines pour la prise de masse, oui mais pas que…

Les sources de protéines animales telles que la viande, le poisson, les produits laitiers ou les œufs sont des sources complètes de protéines, fournissant tous les acides aminés essentiels nécessaires à la construction musculaire. Les protéines végétales provenant des légumineuses, des graines, des noix ou des céréales peuvent également être consommées pour compléter son apport en protéines. Mais attention, car pour prendre de la masse musculaire et gagner en poids de corps, il n’y a pas que les protéines. En plus, il est également important de surveiller son apport en glucides, en lipides et en nutriments essentiels pour favoriser la croissance musculaire.

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Glucides, vecteurs d’énergie

Dans le cadre d’une prise de masse musculaire, il est recommandé de suivre un régime alimentaire adapté à ses besoins en calories et en macronutriments. Les glucides sont une source d’énergie nécessaire pour les entraînements intenses. Leur consommation à chaque repas permet d’apporter du carburant au corps et d’améliorer la synthèse des protéines. Dans le cadre d’une prise de masse, bien que l’objectif soit de gagner en poids de corps, il est conseillé de choisir des sources de glucides à ig bas, pour

limiter le stockage des graisses. Optez par exemple pour le riz complet ou basmati, les pâtes complètes, le quinoa, ou encore la patate douce. Pour vos collations, pensez également aux fruits comme les pommes ou les bananes qui apportent des glucides, mais aussi des fibres nécessaires à la bonne digestion des protéines.

Pour votre prise de masse, pensez aux lipides

Les lipides quant à eux, participent au bon fonctionnement du métabolisme et à la production d’hormones. Dans le cadre de la pratique de la musculation, et dans un objectif de prise de masse, nous vous recommandons de consommer en priorité des lipides d’origine animale comme les poissons gras (saumon, maquereaux, sardines) et d’assaisonner vos repas avec des lipides riches en oméga 6 comme l’huile de colza, de noix ou l’huile d’olive.

Prendre de la masse avec un régime adapté

Dans le cadre d’une prise de masse musculaire, il est recommandé de suivre un régime alimentaire adapté à vos besoins en calories et en macronutriments. Ainsi, vous devrez consommer des repas équilibrés tout au long de la journée, incluant des protéines à chaque repas pour favoriser la croissance musculaire. Complétez vos apports avec des collations riches en protéines et en glucides pour maintenir un apport constant en nutriments. Afin de maximiser vos résultats, n’hésitez pas à compléter vos apports avec des compléments alimentaires prise de masse comme les gainers, les BCAA, la créatine ou les barres protéinées. Ces derniers, pris dans le cadre d’une alimentation équilibrée, aident à soutenir la prise de masse musculaire.

Prise de masse et entraînement

En complément d’une alimentation adéquate, veillez à mettre en place une routine d’entraînements de musculation réguliers afin de stimuler la croissance musculaire. Pour gagner en masse et en poids de corps, travaillez principalement les exercices de bases, qui sollicitent les grands groupes musculaires comme les squats, le développé couché, le rowing barre, le soulevé de terre…Ces exercices de musculation vous permettront de développer la masse musculaire et d’améliorer la force. Il est également important de respecter un temps de repos adéquat entre les séances d’entraînement pour permettre aux muscles de récupérer et de se développer.

En bref, dans la prise de masse, tant l’entraînement que l’alimentation sont essentiels. Protéines, glucides, lipides, rien de ne doit être laissé au hasard si vous recherchez une prise de masse saine. Vous l’aurez donc compris, impossible de prendre de la masse musculaire et d’avoir des résultats significatifs sans protéines.

4 exercices de musculation pour des épaules massives

Marie — Mon, 23 Sep 2024 13:00:00 +0000

Les épaules sont une partie importante du corps à travailler en musculation pour obtenir un physique équilibré et harmonieux. Il existe de nombreux exercices efficaces pour muscler cette zone du corps, mais voici les 4 meilleurs exercices de musculation pour les épaules.

Pourquoi muscler les épaules ?

De belles épaules musclées permettent d’obtenir une silhouette plus étoffée sur le haut du corps. Cela donne de la carrure et de la prestance, donnant ainsi l’impression d’être plus sûr de soi. Chez les hommes, de belles épaules développées sont également symbole de masculinité et de virilité; Chez les femmes, de belles épaules toniques permettent également d’accentuer la différence avec la largeur de la taille, afin de donner un effet de taille plus marquée.

Quels sont les principaux muscles de l’épaule ?

L’épaule compte 7 muscles principaux ainsi que des muscles annexes, soit 17 muscles au total.

Le deltoïde, le muscle le plus puissant de l’épaule, qui lui donne son aspect arrondi
Le grand dentelé antérieur est un muscle stabilisateur qui évite le décollement des omoplates
Le grand dorsal permet de mobiliser les bras. Il joue également un rôle primordial dans la bonne posture.
Le grand pectoral est un muscle stabilisateur qui permet l’abaissement de l’épaule
Le rhomboïde est un muscle postural qui permet de redresser un dos rond
Le trapèze joue un rôle dans le haussement d’épaule, renforce les cervicales
Le triceps brachial est un muscle extenseur de l’avant-bras, aussi impliqué dans la tonicité et la fermeté de la zone sous le bras

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4 exercices efficaces pour des épaules musclées

Rien de tel que les haltères ou la barre pour développer et tonifier les épaules. Découvrez 4 des meilleurs exercices de musculation pour gagner en masse au niveau des épaules, tonifier le haut du corps et améliorer la posture.

Le développé couché

Le développé couché est un exercice polyarticulaire très efficace pour développer les épaules. Pour réaliser cet exercice, il faut se positionner sur un banc avec des haltères à chaque main, les bras tendus et les paumes face à l’avant. Ensuite, il suffit de soulever les haltères au-dessus de la tête en gardant les coudes légèrement fléchis. Les deltoïdes antérieurs sont fortement sollicités dans cet exercice.

Le développé militaire

Le développé militaire est un autre exercice incontournable pour muscler les épaules. Il se réalise debout avec une barre placée derrière la nuque. En gardant le dos droit, il suffit de pousser la barre vers le haut en déployant les coudes. Les deltoïdes sont particulièrement sollicités dans cet exercice.

Les élévations latérales

Les élévations latérales sont indispensables pour cibler les deltoïdes latéraux, aussi appelés les épaules latérales. Pour réaliser cet exercice, il faut se tenir debout avec des haltères dans chaque main, les bras le long du corps. Il suffit ensuite de lever les bras sur les côtés à l’horizontal jusqu’à ce qu’ils soient parallèles au sol, en contractant les muscles des épaules. Les élévations latérales permettent de tonifier et de sculpter les épaules.

Les élévations frontales

Les élévations frontales sont un excellent exercice pour travailler les deltoïdes antérieurs. Pour réaliser cet exercice, il faut se tenir debout avec des haltères dans chaque main, les paumes tournées vers le corps. Il suffit ensuite de lever les bras devant soi jusqu’à ce qu’ils soient à l’horizontal. Les élévations frontales permettent de renforcer et de muscler les épaules de manière efficace.

Conseils pour une séance de musculation épaules efficace

Lorsque vous travaillez vos épaules, il est important de bien vous échauffer et, lors de l’exécution des mouvements, de vous concentrer sur la contraction de vos muscles. Attention car le fait de ressentir une douleur n’est pas synonyme d’un travail efficace. En cas de douleurs persistantes, consultez un médecin afin d’éliminer le risque de déchirures, de lésions au niveau des tendons ou problèmes articulaires.

En incluant ces 4 exercices dans un programme de musculation dédié aux épaules, il est possible de développer une musculature harmonieuse et puissante dans cette zone du corps. Il est important de varier les exercices et les angles de travail pour solliciter l’ensemble des faisceaux musculaires des épaules. N’oubliez pas de vous échauffer avant de commencer votre séance et de vous étirer après pour éviter les courbatures et les blessures.

La musculation pour bien vieillir

Marie — Sat, 13 Jul 2024 06:00:00 +0000

La musculation est un choix sportif sain pour avoir un corps en bonne santé, à condition de pratiquer des entraînements réguliers, adaptés à votre morphologie, votre niveau. En effet, il s’agit d’un sport complet qui allie à la fois le renforcement musculaire et le cardio, permettant de travailler l’intégralité des muscles. Mais la musculation est également une activité physique qui propose de nombreux bienfaits pour la santé, notamment pour le processus de vieillissement.

Comment la musculation ralentit le vieillissement ?

Pratiquer une activité de musculation avant 60 ans permettrait de réduire le vieillissement et préserver la qualité musculaire, d’après les études. En effet, la perte de masse musculaire entraîne des dysfonctionnements en termes de stabilité, de posture ou d’amplitude de mouvements. Le fait de travailler régulièrement ses muscles permet d’avoir une solide base musculaire, ce qui est essentiel pour maintenir une bonne condition physique à mesure que l’on vieillit.

La musculation réduit le risque de chute en vieillissant

Lorsque l’on vieillit, la masse musculaire a tendance à diminuer et les muscles deviennent plus faibles. Cela peut entraîner une perte d’autonomie, une diminution de la force musculaire et de la stabilité des articulations, ainsi qu’une augmentation du risque de chutes et de fractures. La musculation permet de lutter contre ces effets du vieillissement en renforçant les muscles, en améliorant la posture et en augmentant la stabilité des articulations.

Réduire le risque d’ostéoporose grâce au sport

La musculation contribue à améliorer la densité osseuse, ce qui aide à prévenir l’ostéoporose et les fractures liées à l’âge. En effet, un entraînement de force permet de soutenir la solidité osseuse, et de lutter contre la perte osseuse. Par exemple, vous pouvez opter pour un entraînement sur des machines pour améliorer la force musculaire et la stabilité osseuse, tout en garantissant une bonne position et une exécution de mouvement contrôlée.

La musculation pour éviter la prise de poids

Si la musculation est évidemment bonne pour votre santé, elle agit en plus sur le maintien de votre poids. En effet, la musculation aide à brûler des calories ce qui aide à prévenir le surpoids et l’obésité, liés à une plus grande sédentarité. De plus, ce sont des facteurs de risque pour de nombreuses maladies chroniques telles que le diabète de type 2 et les maladies cardiovasculaires.

Pratiquer la musculation pour sa santé mentale

Pratiquer la musculation contribue également à améliorer la santé mentale en favorisant la production d’endorphines, les hormones du bonheur, ce qui peut aider à lutter contre la dépression et le stress. En effet, pour certain(e)s, le vieillissement peut engendrer une certaine anxiété, ou un sentiment dépressif. Le fait de pratiquer une activité sportive est idéale puisque que le sport entraîne une sensation de bien-être et d’accomplissement.

Pour bien vieillir, il est recommandé de pratiquer la musculation de manière régulière, en alternant avec d’autres activités physiques telles que la marche rapide, la natation ou le yoga, pour obtenir une condition physique optimale. Il est important de commencer doucement, en veillant à bien s’échauffer et à s’étirer pour éviter les blessures. En pratiquant une activité physique régulière et adaptée à son niveau, il est possible de maintenir une bonne santé physique et mentale tout au long de sa vie, afin de ralentir le vieillissement.

Pourquoi j’ai du mal à prendre du muscle ?

Marie — Mon, 13 May 2024 13:36:00 +0000

Il peut être difficile pour certaines personnes de prendre du muscle en raison de plusieurs facteurs. La morphologie ectomorphe est particulièrement concernée par cette question de prise de poids difficile

Qu’est-ce que la morphologie ectomorphe ?

On peut dire d’une personne qu’elle est “ectomorphe” lorsqu’elle a une silhouette fine, peu étoffée et qu’elle possède peu de masse musculaire. Les ectomorphes ont généralement des membres longs, et une ossature fine, un bassin et des épaules étroites. Ils ont du mal à prendre de la masse musculaire et de la masse grasse malgré un très bon appétit car ils ont un métabolisme très actif qui entraîne une dépense calorique importante même au repos.

Mais attention, même pour ces morphotypes il est possible de gagner en masse, et cela passe en premier lieu par la nutrition.

Une alimentation peu propice à la prise de muscle

Pour développer votre masse musculaire, il est essentiel de consommer une quantité adéquate de nutriments, tels que les protéines, les acides aminés, les lipides et les glucides. Les protéines jouent un rôle crucial dans la construction musculaire, car elles fournissent les acides aminés nécessaires à la réparation et à la croissance des fibres musculaires. Les acides aminés essentiels, tels que les BCAA, aident également à stimuler la synthèse des protéines musculaires.

En plus des protéines, il est important de surveiller votre apport calorique. Pour prendre de la masse musculaire, vous devez consommer plus de calories que vous n’en brûlez. Cependant, il est essentiel de faire attention à la qualité de ces calories, en privilégiant des aliments sains et riches en nutriments plutôt que des aliments transformés.

Le timing des repas est également crucial, en particulier autour de vos entraînements, pour maximiser la récupération et la croissance musculaire.

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Un entraînement peu adapté pour prendre du muscle

En plus de l’alimentation, l’entraînement est un autre aspect important pour prendre du muscle. Il est essentiel de s’engager dans des séances de musculation régulières, en ciblant différents groupes musculaires et en variant les exercices.

Les programmes de musculation bien structurés, incluant des exercices de base, c’est-à-dire qui sollicitent les gros groupes musculaires, tels que le squat, le développé couché et les tractions, sont essentiels pour favoriser la croissance musculaire.

Mais le repos est également un élément clé de la prise de muscle. En effet, les muscles se développent pendant les périodes de repos, il est donc important de permettre à votre corps de récupérer entre les séances d’entraînement. Cela inclut également un sommeil de qualité, essentiel pour la récupération musculaire et la régénération des tissus.

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Pour prendre du muscle efficacement, et si vous avez particulièrement du mal à gagner en masse, il est essentiel de combiner une nutrition adéquate, un entraînement régulier et varié, ainsi qu’un temps de repos adapté à vos objectifs et votre morphotype. En cas de difficulté à prendre du muscle malgré tous ces efforts, il peut être utile de consulter un coach sportif pour ajuster votre programme en fonction de vos besoins spécifiques.

La musculation en mode vegan

Marie — Tue, 27 Feb 2024 10:00:00 +0000

Lorsque l’on pratique la musculation en étant vegan, il est important de bien gérer sa nutrition afin d’optimiser les performances et favoriser le développement musculaire.

Le rôle des protéines végétales

Les protéines jouent un rôle essentiel dans la construction et la réparation des tissus musculaires, il est donc primordial de veiller à en consommer en quantité suffisante. Elles se composent d’acides aminés, dont certains sont essentiels car l’organisme est incapable de les synthétiser lui-même. Évidemment, si vous êtes vegan, vous pouvez trouver des acides aminés essentiels dans des sources végétales telles que les légumineuses haricots, pois, les céréales complètes et le soja. Il est également possible d’obtenir des acides aminés essentiels grâce à des compléments alimentaires à base de protéines végétales, tels que le lactosérum de pois ou de soja.

Quelques sources de protéines vegan pour la musculation

Il existe de nombreuses sources de protéines végétales riches en acides aminés essentiels et donc très intéressantes dans le cadre de la pratique de la musculation.

légumineuses
soja
céréales complètes
noix et graines

Lorsque l’on souhaite prendre de la masse musculaire, il est important de s’assurer que les apports en protéines sont suffisants. Des études ont montré que la prise de protéines après l’entraînement peut favoriser la croissance musculaire. Il peut être utile de consommer une collation riche en protéines, telle qu’un shake protéiné à base de protéines végétales, dans les heures qui suivent l’effort pour optimiser la récupération musculaire.

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Quelques compléments vegans pour la croissance musculaire

En ce qui concerne les compléments alimentaires, il existe des options spécialement formulées pour répondre aux besoins des végétaliens et végétariens. Les compléments protéinés à base de protéines végétales, tels que le soja, le pois ou le riz, peuvent être utilisés pour compléter l’apport en protéines. La créatine est un supplément populaire chez les adeptes de musculation, qu’elle soit vegan ou non. Elle peut aider à améliorer les performances, l’explosivité sur des effets courts et intenses et la croissance musculaire. Bien que la créatine soit généralement d’origine animale, il existe des formules de créatine monohydrate végétales. En formules véganes, vous pouvez également compter sur des brûleurs de graisses ainsi que des formules BCAA / EAA et bien d’autres complexes vitaminés qui sont essentiels pour votre énergie et le développement de vos muscles.

Miser sur les vitamines pour vous supplémenter

Outre les protéines, il est important d’apporter à son corps les autres nutriments essentiels tels que les vitamines, les minéraux et les fibres. Les vitamines B12, notamment, peuvent être plus difficiles à obtenir dans un régime végétalien. Il peut donc être judicieux d’opter pour la prise de compléments pour garantir un apport adéquat.

Notez également que pour atteindre ses objectifs en musculation en étant vegan, il faut porter une attention particulière à certains nutriments tels que le calcium, souvent trouvé dans les produits laitiers d’origine animale, et certaines vitamines B, telles que la vitamine B12, qui se trouvent principalement dans les sources animales. Si vous êtes vegan par conviction, en raison de santé ou que vous ne consommiez que très peu de produits d’origine animale, veiller à obtenir ces nutriments à partir de sources végétales, telles que les légumes à feuilles vertes, les légumineuses, les fruits secs et les compléments alimentaires adaptés.

Bien gérer son apport calorique quotidien

En ce qui concerne les apports caloriques, il est nécessaire de veiller à ce qu’ils soient adaptés à vos besoins. Selon l’objectif recherché prise de masse musculaire, maintien ou perte de poids, l’apport calorique devra être ajusté en conséquence.
En effet, le régime vegan est généralement plus riche en glucides, puisqu’il faut consommer des graines, des légumineuses, des noix qui contiennent à la fois des protéines et des glucides. Cependant le régime végétalien est également plus riche en fibres, en antioxydants et en composés phytochimiques, indispensables pour aider à lutter contre le stress oxydatif provoqué par l’entraînement et favoriser la récupération après l’entraînement. Si vous souhaitez suivre un régime végan et que vous avez un objectif physique ou sportif en tête, il est conseillé de consulter un spécialiste en nutrition pour établir un programme alimentaire adapté à ses besoins spécifiques.

La pratique de la musculation en étant vegan nécessite une attention particulière notamment du point de vue de la nutrition. Il est important de veiller à consommer suffisamment de protéines végétales riches en acides aminés essentiels, ainsi que d’adapter son apport calorique en fonction de ses besoins spécifiques. Les compléments alimentaires à base de protéines végétales peuvent être une option intéressante pour compléter l’apport en protéines. Il est également nécessaire de prendre en compte les autres nutriments essentiels, tels que les vitamines et les minéraux, en veillant à les obtenir à partir de sources végétales adaptées à un régime vegan. En suivant ces recommandations nutritionnelles, il est tout à fait possible de gérer la musculation de manière efficace tout en étant vegan.

Optimiser sa sèche avec les protéines

Marie — Thu, 27 Apr 2023 08:03:00 +0000

Lorsque vous vous mettez au sport, notamment pour perdre un peu de graisses, il est courant qu’arrive sur le tapis la question de “quelle est la meilleure protéine pour sécher ?” S’il existe de nombreuses formes et sources de protéines, lorsqu’on cherche à faire une sèche en musculation, il convient de contrôler les apports nutritionnels des produits, afin de permettre de réduire la masse grasse et conserver au maximum la masse musculaire.

Les bases d’une bonne sèche en musculation

Dans le cadre d’un objectif de sèche, la première chose à faire est d’adopter un déficit calorique, c’est-à-dire de consommer moins de calories que ce qu’on en dépense. Mais comme la sèche est assez différente de la perte de poids, et que l’objectif est de conserver la masse musculaire pour rester tonique et affûté, il est nécessaire de conserver en ligne de mire une consommation adéquate de protéines.

De nombreuses études ont été menées au sujet des protéines, et de leurs effets sur le corps humain ! Si elles sont nécessaires dans beaucoup de réactions chimiques, de par leur composition en acides aminés, les protéines sont également reconnues comme pouvant aider au maintien et développement de la masse musculaire tout en contribuant à la récupération des fibres musculaires après l’effort.

Consommer des protéines pour la sèche

La protéine est l’un des éléments nutritifs les plus importants pour la sèche. Les aliments riches en protéines sont essentiels pour le développement et la réparation musculaire, ce qui est essentiel pour les personnes qui cherchent à sécher et affûter leur corps. Les meilleures sources de protéines pour la sèche musculaire sont les œufs, le poisson, la viande maigre et les produits laitiers. Les suppléments de protéines en poudre sont également une bonne option pour fournir une dose supplémentaire de protéines à votre alimentation.

Sécher avec les protéines en poudre

Les protéines en poudre sont très utiles pour aider dans le cadre d’un objectif de sèche, mais également pour la prise de masse musculaire. Ce qui les différencie ? Leur composition, qui sera hautement dosée en protéines d’un côté, avec quasiment pas de glucides et lipides, et de l’autre, avec des apports caloriques plus importants !

La protéine en poudre est un complément alimentaire qui peut être consommé sous la forme de shakers, ou mélangé à d’autres aliments pour augmenter la teneur en protéines comme des smoothies ou des recettes de pancakes, gâteaux healthy, etc… La plupart des protéines en poudre sont très digestes et sont facilement absorbées par le corps pour répondre au besoin de l’organisme. Dans le cadre d’une sèche, la consommation de protéines augmente la satiété et aide à réduire les fringales entre les repas, ce qui peut contribuer à la perte de poids. Certaines protéines en poudre sont également une source de glucides complexes et de fibres, ce qui peut aider à maintenir un bon taux de sucre dans le sang et à réguler la digestion.

Certaines grandes marques de nutrition sportive ont également formulé des poudres de protéine enrichies en actifs minceur, comme le thé vert qui favorise l’élimination des graisses ou la l-carnitine.

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Quelle alimentation pour la sèche?

Dans le domaine de la musculation, la nutrition pour la sèche est une alimentation très riche en protéines et plutôt pauvre en glucides et en matières grasses. On retrouve dans le régime de sèche, les aliments de base tels que le poulet, les œufs, les poissons, les produits laitiers faibles en gras, les légumineuses, les fruits et les légumes. Pour parfaire sa sèche et obtenir un physique affûté, on recommande généralement de complémenter son alimentation avec des compléments alimentaires tels que des protéines en poudre, notamment l’isolat de whey et la caséine, ainsi que des acides aminés pour atteindre ses objectifs nutritionnels et garantir le maintien d’une masse musculaire de qualité.

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S’aider des brûleurs de graisse pour maximiser ses résultats en sèche

En plus des protéines en poudre, vous pouvez opter pour la prise d’un supplément brûleur de graisse. Généralement composés d’ingrédients actifs tels que la caféine, le thé vert ou le guarana, ainsi que des vitamines et des minéraux, ils aident le corps à stimuler le métabolisme et à brûler des calories même au repos.

Vous l’aurez donc compris, la réussite d’une sèche passe avant toute chose par le contenu de vos assiettes. vous devrez prendre soin de vos apports alimentaires, et contrôler vos calories pour réussir votre objectif de sèche. Vous devrez également adopter une alimentation riche en protéines, et vous aider si besoin des protéines en poudre et brûleur de graisses pour maximiser vos résultats physiques. Pour aller plus loin, suivez notre programme sèche extrême.

Construire des pectoraux en acier

Marie — Thu, 06 Oct 2022 09:00:00 +0000

Vous souhaitez débuter un programme adapté pour développer le haut du corps, et notamment les pectoraux?

Comment se muscler le torse rapidement, comment avoir des pectoraux développés ? Nous vous donnons quelques conseils d’entraînement et d’alimentation pour booster la croissance de vos muscles pectoraux, et ainsi, tomber le tee-shirt toute l’année.

Qu’est-ce que les muscles pectoraux ?

Les pecs, tout le monde les connaît, tout le monde sait où ils se situent, mais savez-vous vraiment comment ils se composent ? Situés sur la région de la poitrine, les pectoraux contiennent en réalité 3 muscles que sont le grand pectoral, le petit pectoral et le subclavier. Si par leur nature, le développement des pectoraux intéresse davantage les hommes, ils ont un rôle essentiel pour la stabilité et l’abaissement de l’épaule, de la clavicule, les mouvements de rotation du bras, etc…

Quels sont les meilleurs exercices pour muscler ses pectoraux ?

Avec un programme sportif adapté, et une alimentation de conséquence, il vous sera possible d’obtenir des résultats rapidement. Et la bonne nouvelle, si vous n’êtes pas (encore) inscrit en salle de sport, c’est que plusieurs exercices ne nécessitent pas ou peu de matériel ! Zoom sur les meilleurs exercices de musculation pour gonfler et développer les pecs :

Les pompes

Il s’agit de l’exercice le plus connu, et l’un des plus efficaces pour travailler les pectoraux. Complet, ce mouvement permet à la fois de renforcer les pecs, les épaules, les triceps, et les abdominaux grâce à la position de gainage. Vous souhaitez intensifier le travail des muscles pectoraux ? Nous vous conseillons d’écarter les bras à largeur d’épaules

Le développé couché avec barre ou haltères

Aussi appelé Bench Press, l’exercice de développé couché est un basique pour renforcer et muscler les pectoraux. Il peut-être réalisé avec une barre ou des haltères. Selon le type de prise, vous travaillerez davantage le centre des pectoraux ou la partie externe des pectoraux. Selon l’inclinaison choisie, vous pourrez cibler principalement le bas (décliné) ou le haut des pectoraux (incliné).

Les écartés haltères

Parmi les meilleurs exercices pour muscler les pectoraux, nous recommandons également les écartés haltères qui permettent d’isoler les muscles, et de les travailler avec une grande amplitude. Pour cet exercice, il s’agit, couché sur un banc, d’écarter les bras à l’horizontale et de les relever à la verticale dans une contraction isométrique. Tout comme le développé couché, cet exercice peut être réalisé sur un banc à plat, ou incliné pour cibler davantage la partie haute des pectoraux.

Le pec-deck

Le pec-deck, aussi appelé Butterfly, est un exercice très efficace pour isoler le travail de vos pectoraux et cibler le milieu des muscles, notamment le petit pectoral. Réaliser cet exercice s’avère très intéressant pour dessiner davantage la partie interne des pectoraux, et est un bon entraînement pour améliorer vos performances au développé couché. Celui-ci vous permettra d’intensifier le travail de contraction musculaire sur les pectoraux, et / ou de gagner en congestion lorsqu’il est réalisé en fin de séance.

Pull-over

Le mouvement du pull-over est très apprécié pour stimuler la contraction des muscles pectoraux. En effet, il augmente la masse musculaire dans un mouvement d’étirement des muscles sous la charge. Cet exercice est également considéré comme un mouvement postural, qui permet de coordonner des mouvements et l’action de différents muscles posturaux.

Comment muscler ses pectoraux rapidement ?

Pour obtenir des pectoraux musclés et bien développés il faudra les travailler au moins deux fois dans la semaine en respectant une phase de repos de 48 heures minimum.

En effet, le sur-entraînement n’est pas la solution. Pour développer vos muscles de façon efficace et durable, vous devrez optez pour un entraînement intelligent, qui vous permettra à la fois d’éviter le risque de blessure, mais aussi de progresser et congestionner vos muscles. Les temps de repos, quant à eux, sont tout aussi importants, et primordiaux pour la construction musculaire.

Pour cela, nous vous conseillons 5 séries de 8 à 12 reps selon la charge.

Des pectoraux congestionnés

ll existe plusieurs méthodes pour gonfler ses pectoraux. On parle généralement de “pump” qui signifie congestion et qui donne aux muscles cet aspect gonflé et volumineux. Pour obtenir ce fameux “pump” apprécié des hommes avant d’aller à la plage par exemple, il suffit de faire des séries dites longues (20 répétitions ou plus) avec de temps de repos très court entre les séries. Cela va provoquer un afflux sanguin dans les muscles, et donner la sensation de muscle prêt à exploser. Bien que cette solution soit attrayante pour un résultat rapide, elle n’est pas durable puisque le “pump” disparaît en quelques heures. Il est donc très important de suivre un programme durable, un plan d’entraînement adapté et un plan nutritionnel complet. À noter que vous retrouverez aussi des exercices de congestion dans les plans d’entraînement, notamment les exercices d’isolation qui permettent de finir le travail musculaire.

Maintenant que vous avez tous les conseils essentiels pour développer et assurer la croissance de vos muscles pectoraux, il ne vous reste plus qu’à vous y mettre. Pour vous aider dans votre construction musculaire, vous pouvez compléter votre régime alimentaire par des suppléments adaptés, conçus pour vous apporter les nutriments dont votre corps a besoin au moment opportun.

Comment améliorer sa performance sportive et réduire sa fatigue ?

Marie — Mon, 19 Sep 2022 11:22:00 +0000

Que vous soyez débutant ou ayez un niveau confirmé, il est fort possible que vous souhaitiez améliorer votre condition physique et vos performances sportives afin de progresser davantage. Mais alors comment faire pour améliorer ses performances, être plus résistant et endurant, gagner en force et explosivité pour des trainings à la hauteur de vos attentes ? On vous explique tout avec quelques conseils essentiels !

Un objectif précis et un plan d’entraînement adapté

Vous démarrez la musculation ou vous suivez une routine en musculation depuis quelque temps déjà mais vous n’avez pas encore les résultats escomptés ? Il est sûrement temps de comprendre ce qui pêche et de trouver les astuces pour gagner en performance.

La première question à vous poser est : quel est votre objectif ? Vous souhaitez obtenir une silhouette plus tonique, perdre du poids, gagner en force, progresser en endurance ou encore développer votre masse musculaire ?

Une fois votre objectif précis et défini, il sera plus facile de concocter un entraînement sur-mesure, adapté à vos besoins, vos attentes et votre vision de l’objectif à court à moyen terme. Enfin, vous pourrez chercher à améliorer vos performances sportives. Vous souhaitez gagner en force, en explosivité ou en endurance ? Pour des résultats optimaux, il est nécessaire d’avoir un plan d’entraînement personnalisé et surtout évolutif dans la durée. L’intérêt est de ne pas surévaluer votre niveau, ou au contraire, de ne pas opter pour un entraînement trop simple si vous en avez les capacités. C’est en jugeant de vos sensations et de vos résultats que vous pourrez adapter votre entraînement pour une progression constante et des résultats visibles.

Une nutrition élaborée selon l’objectif

Pour améliorer vos performances, il faudra peut-être aussi creuser du côté de l’alimentation ! Selon votre objectif, il y a peut-être des ajustements simples que vous pouvez opérer afin d’avoir plus d’énergie, plus de force et être plus performant à l’entraînement. Tout comme votre entraînement, la nutrition ne doit pas être le fruit du hasard. Il s’agit de personnaliser un maximum vos apports, en fonction de vos besoins, de votre objectif et de votre activité physique.

Des nutriments essentiels en quantité suffisante

Selon votre objectif, et pour gagner en performance, il faudra augmenter vos apports en glucides ou au contraire les diminuer. Vous devrez également veiller à la quantité de protéines que vous consommez. Par exemple, en musculation il est recommandé de consommer entre 1,5 et 2,5g de protéines par kilo de poids de corps soit 120 à 200g pour une personne de 80kg. Cela permettra également d’apporter tous les acides aminés dont le corps à besoin pour construire et restaurer la fibre musculaire suite à l’effort. Consommez également des lipides et des légumes qui apportent des nutriments essentiels.

En ayant un programme de nutrition sur-mesure, vous pourrez consommer glucides, lipides et protéines au moment les plus opportuns, compte tenu de votre entraînement. Ce plan nutritionnel vous permettra de choisir entre protéine à absorption rapide ou lente, selon le moment de prise, en collation pour retrouver de l’énergie et favoriser la récupération musculaire.

Bien s’hydrater pour performer

L’hydratation joue aussi un rôle clé sur vos performances. En effet, les besoins hydriques du corps sont amplifiés avec la pratique sportive, et il est fortement recommandé de s’hydrater suffisamment lorsque l’on pratique une activité physique. De plus, une bonne hydratation vous permet de profiter des minéraux essentiels qu’elle contient, afin de pallier les pertes en eau dûes à la transpiration. Dans l’idéal, buvez donc en quantité suffisante, 2 litres par jour au minimum, avant, pendant et après votre séance et n’attendez pas de vous sentir déshydraté pour boire !

En effet, une mauvaise hydratation entraîne inévitablement une baisse de performance et surtout, peut être responsable de blessures comme les tendinites, les contractures et les déchirures musculaires. Pour en revenir à vos performances, elles sont inévitablement liées à votre consommation d’eau. Un déficit en eau de 1% peut entraîner une baisse des performances jusqu’à 10%. De plus, une bonne hydratation permet d’améliorer et d’accélérer la récupération musculaire post-training. Vous pourrez opter pour de l’eau, classique, ou des boissons post-workout comme les BCAAs ou les boissons isotoniques, riches en nutriments.

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Des suppléments booster

Coup de mou ? Baisse de motivation à l’idée d’aller à la salle de sport ? Vous vous sentez plus fatigué ou ressentez moins d’envie face à l’entraînement ? Vous sentez vos performances stagner ? Avez-vous pensé au booster pré-workout comme alternative efficace pour vous aider à retrouver la motivation, et plus de punch pour vos entraînements ? Qu’est ce qu’un booster ?

Le booster pré-workout est une formule tout-en-un, composée d’ingrédients stimulants et de vitamines pour vous permettre d’augmenter votre énergie et soutenir des efforts courts et intenses lors d’une séance de musculation. Il s’agit d’un supplément énergisant dont la prise a pour objectif d’assurer des trainings explosifs et intenses. Ces compléments alimentaires sont très appréciés des pratiquants de musculation puisqu’ils permettent d’avoir plus d’énergie, plus de force, plus de résistance musculaire. Idéal donc si vous avez envie de mettre un coup de fouet à vos séances de sport, booster votre entraînement et maximiser vos performances lors de la séance. À noter tout de même, si vous vous entraînez le soir, à éviter les pré-workout qui contiennent de la caféine ou des ingrédients excitants, qui pourraient venir perturber votre cycle de sommeil.

Un repos de qualité

La récupération est un élément clé pour améliorer les performances physiques. Vous l’aurez donc compris, une récupération efficace vous permet d’être plus efficace lors de vos séances d’entraînement. Que ce soit lors de votre séance, avec des temps de repos adaptés, ou pendant les heures qui suivent votre séance de sport, vous devez mettre tout en œuvre pour reconstruire des fibres musculaires fortes et solides.

La récupération, vecteur de performance

Chez les personnes qui s’entraînent à haute intensité, ou quotidiennement sans prendre le temps de bien récupérer, le risque de surentraînement est grand, et surtout il est contreproductif ! En effet, le surentraînement conduit à une accumulation de fatigue physique et psychologique qui entraîne une baisse des performances chez le sportif. Pour garantir le maintien et l’amélioration des performances, il est nécessaire d’optimiser la récupération ! Pour cela, la nutrition joue un rôle essentiel, tout comme l’hydratation. Mais il existe aussi des techniques qui permettent de stimuler la récupération musculaire, et douceur, ou par le biais d’activité modérée.

Différentes techniques de récupération

Selon vos envies, et vos besoins, vous pouvez choisir des techniques de récupération active ou passive. Dans le cadre d’une récupération active, il s’agit d’effectuer un effort physique de faible intensité pour réoxygéner les muscles, et réduire les sensations de courbatures. La marche, la natation, le stretching sont des options envisageables pour continuer à bouger, dans la limite de 30 minutes, afin d’éliminer les toxines et l’acide lactique. Cette méthode convient davantage à ceux qui ont besoin de sport comme défouloir, afin de ne pas couper complètement la pratique sportive. La version passive est appréciée par ceux qui souhaitent une vraie coupure, et ne sollicite pas les muscles. Parmi les exemples de récupération passive, on compte la cryothérapie, l’électrostimulation ou les massages… De quoi profiter d’un moment de détente musculaire pour refaire le plein d’énergie.

Comment avoir de gros bras : spécial triceps

Equipe Eric Favre — Sat, 02 Jul 2022 09:00:00 +0000

Dans cette vidéo, animée par le préparateur physique Essan, découvrez nos astuces pour construire des triceps puissants et volumineux. Quels sont les meilleurs exercices pour muscler les triceps ? Quelles sont les meilleures prises pour engager le muscle ? Comment bien gérer les séances d’entraînement focus triceps ? Essan vous explique tout dans cette vidéo, et vous donne ses meilleurs tips pour travailler efficacement et sans risque de blessure. Vous trouverez, en bas de cet article, un résumé des points importants à retenir et la liste des exercices à effectuer pendant vos entraînements.

Focus anatomique et biomécanique du muscle triceps

Le triceps, comme son nom l’indique, se compose de 3 muscles : la longue portion qui est le muscle le plus imposant du triceps, le vaste interne du triceps et le vaste externe du triceps. Chacun joue évidemment un rôle mécanique sur les mouvements, sur la force et sur la stabilité générale des triceps.

Les trois ont un point commun puisqu’il sont rattachés par le bas, à l’olécrane (le coude). En revanche, ils ont des points d’attache différents sur la partie haute : omoplate pour la longue portion, humérus pour le vaste interne et externe. La longue portion est un muscle polyarticulaire puisqu’il traverse 2 articulations, tandis que le vaste interne et externe sont mono articulaires.

Dans cette vidéo, vous retrouverez des exercices qui travaillent l’intégralité de vos triceps, mais qui, selon la position, ciblent davantage l’un ou l’autre de ses faisceaux.

Pour travailler la longue portion, et engager le muscle, il existe 3 angles.

Les exercices pour les triceps

Focus longue portion

Exercice 1 : Développé couché prise serrée (angle 1)

Il est conseillé de réaliser cet exercice sur le banc smith, dit aussi banc assisté puisqu’il est assez délicat en termes de placement pour bien équilibrer la barre.Couché sur le banc, placez vos bras en position, de manière à avoir les coudes dans le même alignement que le corps. Descendez la barre juste en dessous des pectoraux dans un mouvement contrôlé (phase excentrique) et repoussez vers le haut en effectuant un pic de contraction, sans donner d’à-coup.

Exercice 2 : Barre au front (angle 1)

Couché sur un banc, bras tendus les coudes dans le même alignement que le corps, effectuez un mouvement de flexion de l’avant bras pour ramener la barre vers le front, en exagérant la contraction à l’extension. Cet exercice est aussi réalisable avec des haltères, ou en unilatéral pour ressentir davantage la contraction du triceps.

Exercice 3 : Barre au front incliné (angle 2)

Sur banc incliné, tendez les bras au-dessus de la tête pour engager au maximum les triceps et effectuez une flexion du coude. Cet exercice est également réalisable à l’aide d’haltères

Exercice 4 : Extension horizontale corde (angle 2)

Cet exercice se réalise à la poulie, en la positionnant un petit plus haut que la hauteur du visage. Dos à la poulie, maintenez la corde de chaque côté de la tête et effectuez un mouvement d’extension vers l’avant en fixant les coudes pour engager au maximum les triceps.

Exercice 5 : Extension haltère (angle 3)

Assis sur un banc, le bras en extension au-dessus de la tête, effectuez un mouvement de flexion derrière la tête et revenez en position de départ pour engager au maximum la longue portion. Il est possible de réaliser cet exercice en unilatéral avec haltère, avec 2 haltères, barre EZ ou barre droite

Exercice 6 : Extension à la poulie basse (angle 3)

Cet exercice se réalise à la poulie, en position basse. Dos à la poulie, maintenez la corde de chaque côté de la tête et effectuez un mouvement d’extension vers le haut, en fixant les coudes pour engager au maximum les triceps. L’exercice à la poulie est très intéressant, car le poids tire naturellement les coudes vers l’arrière pour intensifier l’angle. Cet exercice peut aussi être effectué de façon unilatérale à l’aide d’une poignée ou en prise marteau.

Focus vaste interne et externe

Exercice 7 : Extension à la poulie haute corde, barre droite, prise supination ou pronation

Face à la poulie, le menton et le buste dans le même alignement, fixez les coudes et effectuez des mouvements d’extension vers le bas en faisant un pic de contraction en bas. Vous pouvez aller plus loin dans le mouvement en effectuant une légère rotation du poignet vers l’extérieur et ainsi gagner en amplitude. Il est possible d’effectuer ce mouvement en unilatéral avec la corde, ou avec une poignée, en prise supination, pronation ou sans poignée en prise marteau.

Exercice 8 : Kick Back Triceps

Debout, penché en avant, remontez le coude et fixez-le. Effectuez une extension vers l’arrière en insistant sur le pic de contraction. Réalisable à la poulie ou avec une haltère.

Les tips spécial triceps d’Essan

La musculation est une question d’angle, de prise et de ressenti. Effectuez le mouvement selon votre ressenti si vous pensez être dans une position sans risque de blessure.
En musculation, quelques règles indiscutables : prévenir les blessures, écoutez votre corps et entraînez-vous selon les meilleurs ressentis, sans douleur
Ne vous focalisez pas sur les charges, ce n’est pas le plus important
Faites attention à l’exécution qui sera la clé de votre progression
Travaillez les triceps dans leur amplitude complète mais sans à-coup pour éviter les tendinites
Chaque répétition doit être contrôlée dans sa phase excentrique.

Comment avoir de gros bras : spécial biceps

Léa Zubiria — Mon, 27 Jun 2022 12:20:17 +0000

Dans cette vidéo, animée par le préparateur physique Essan, découvrez nos astuces pour muscler et développer vos bras, et notamment les muscles des biceps. Comment choisir les exercices qui travaillent et isolent le mieux vos biceps ? Comment adapter votre alimentation et votre repos selon les efforts fournis à la salle de sport ? Essan vous explique tout en 15 minutes et vous donne ses meilleurs conseils pour un travail efficace de vos biceps, le rattrapage d’un retard musculaire ou son développement optimal. Trouvez également en bas d’article un résumé des points importants à retenir et la liste des exercices à effectuer pendant vos entraînements.

Focus anatomique

Dans les biceps, on compte la longue portion sur l’extérieur, et la courte portion, sur l’intérieur. Ils ont deux points communs puisqu’ils traversent chacun deux articulations et s’attachent au même tendon au niveau de l’avant bras, mais sur deux points différents au niveau de l’épaule. Ces informations biomécaniques sont capitales pour la bonne réalisation de vos entraînements. Lors des exercices, vous allez travailler l’ensemble du biceps, mais selon les positions, vous engagerez davantage un faisceau plutôt qu’un autre.

Le brachial, lui, est attaché à l’humérus et descend aussi au niveau de l’avant bras. Il permet de pousser le biceps vers le haut pour donner plus de volume à vos bras.

Les exercices pour les biceps

Exercice 1 : Curl haltères sur banc incliné

Les bras tirent vers l’arrière, ce qui met sous tension la longue portion. Vous pouvez plus ou moins incliner le banc selon votre ressenti.

Exercice 2 : Curl à la barre droite

Choisir une barre droite qui permet de mieux positionner votre poignet, dans une position de supination afin d’engager au maximum la longue portion. Pour cet exercice vous pouvez reculer les coudes et vous penchez légèrement en avant. Bien que très efficace, il faut être bien concentré sur la position de base, sans engager les trapèzes et les épaules.

Exercice 3 : Curl à la poulie unilatérale

Le bras bien en arrière, vous contractez de toutes vos forces et contrôlez la descente. Essayez de ne pas avancer le coude pour garder le muscle sous tension constante, notamment si vous souhaitez rattraper un retard.

Exercice 4 : Curl pupitre à la barre droite ou avec haltère

Avec une prise en supination, vous effectuez une contraction vers le haut pour travailler la courte portion. En utilisant une barre, vous pourrez aller plus loin dans l’exercice et charger davantage. En revanche, en utilisant une haltère, vous pouvez mieux contrôler la position pour accentuer la contraction d’un des faisceaux du biceps.

Exercice 5 : Curl Spider

Cet exercice permet de bien cibler la portion courte, notamment avec les haltères, en adaptant au mieux la position du bras lors de l’exécution.

Exercice 6 : Curl prise pronation

Cet exercice permet d’avoir une amplitude complète en sollicitant le brachial

Les tips d’Essan

Gardez bien le muscle sous tension tout au long de l’exercice
En prise supination, ne tendez jamais le bras totalement pour préserver le tendon de l’avant-bras. En gardant une légère flexion du bras, vous réduirez le risque de blessure et garderez une contraction constante du muscle bicep.
Selon les exercices, travaillez en amplitude complète pour optimiser vos efforts
La charge n’a aucune importance si l’exécution n’est pas propre
Contrôlez la phase excentrique pour conserver une tension maximale