La fatigue après l’entraînement est une réaction normale de l’organisme. Cependant, une fatigue excessive peut nuire à vos performances et à votre bien-être. Voici quelques conseils pour mieux gérer cette fatigue, et éviter l’installation des symptômes du surentraînement.
A quoi est dûe la fatigue de l’entraînement ?
Gérer la fatigue de l’entraînement est essentiel pour maintenir une bonne hygiène de vie et optimiser sa pratique sportive. Que ce soit après une séance de musculation intense, une course à pied ou une session de natation, le corps subit un stress physique qui peut entraîner des douleurs musculaires, des courbatures et une fatigue générale.
4 clés pour mieux gérer la fatigue
Repos suffisant : Ecoutez votre corps !
Avant tout, il est crucial d’apprendre à reconnaître les signes de fatigue, qu’elle soit musculaire, nerveuse ou mentale. Le surentraînement peut mener à une fatigue persistante, rendant ainsi les entraînements moins efficaces. Si vous ressentez des douleurs musculaires qui résistent au repos ou une sensation d’épuisement, il est peut-être temps de vous donner du temps. Aussi, soignez votre sommeil ! Accordez-vous des heures de sommeil suffisantes, idéalement entre 7 et 9 heures par nuit. Un sommeil réparateur est crucial pour contrer l’insomnie et permettre à votre corps de récupérer efficacement. Des siestes de courte durée peuvent également aider à lutter contre la fatigue passagère et améliorer votre vigilance, ainsi que des moments d’étirements doux, de méditation ou de relaxation pour installer le calme dans votre corps et votre esprit.
Alimentation équilibrée : Optimisez votre nutrition !
La récupération musculaire est grandement influencée par l’alimentation. Pour soutenir vos muscles après l’effort, privilégiez une alimentation riche en protéines comme les aliments riches en acides aminés, viandes, œufs, légumineuses et en glucides avec notamment les céréales complètes et les fruits pour reconstituer le glycogène. N’oubliez pas d’intégrer des vitamines et minéraux essentiels, tels que le magnésium, le potassium, le calcium, et la vitamine D, pour soutenir votre système immunitaire et votre métabolisme. En cas de carence, des compléments alimentaires peuvent s’avérer utiles.
Pensez également à vous hydrater correctement avant, pendant, et après l’effort physique. Une bonne hydratation aide à éviter une sensation de fatigue intense et à éliminer les toxines accumulées.
Des entraînement intelligents et programmés
Évitez d’opter pour une intensité excessive lors de vos séances, surtout si vous débutez. Pour pouvoir vous entraîner longtemps, sans vous blesser et sans risquer le surentraînement, évitez de mettre la charrue avant les bœufs. Variez vos entraînements, ne travaillez pas toujours les mêmes groupes musculaires, alternez entre des périodes d’effort intense et des sessions plus légères pour permettre une meilleure récupération musculaire. Programmez aussi vos séances d’entraînement à l’avance, afin d’avoir le temps nécessaire pour un échauffement approprié et quelques étirements en fin de séance pour éviter des douleurs articulaires et musculaires.
Meilleure gestion du stress : détendez-vous !
Attention, le stress est l’un des pires ennemis de votre bien-être. Sachez que lorsque vous êtes stressé(e), vous libérez des hormones qui sont contre productives pour l’atteinte de vos objectifs. Par exemple, le cortisol peut avoir des effets sur la masse musculaire, le stockage des sucres en graisse, la rétention d’eau. Il est donc important de prendre soin de votre corps, mais aussi de votre santé mentale pour rester performant(e) sur la durée.
Pour cela, pratiquez des techniques de relaxation comme la méditation, le yoga, la cohérence cardiaque ou la respiration profonde. Prenez aussi le temps de faire des activités détentes ou sportives, qui vous plaisent (lecture, randonnée)