Avant de débuter un programme musculaire, il est absolument essentiel de connaître son 1RM ou rép-max. Pour quelle raison ? Tout simplement parce que c’est ce qui vous permettra de garantir l’efficacité de l’entraînement. Mais que signifie 1-RM ? Il s’agit de la charge maximale qu’un athlète peut soulever, tirer ou pousser qu’en une seule répétition durant un exercice quelconque. À quoi sert réellement de connaître son 1-RM ? Et comment le calculer ? Nous vous expliquons tout dans cet article.
Pourquoi calculer sa charge maximale ?
Pour différentes raisons, on ne peut espérer réussir son programme musculaire sans savoir le poids maximum que l’on peut supporter.
Ajuster les charges soulevées selon son objectif
Certains démarrent un programme de musculation pour améliorer leur endurance, d’autres pour prendre du volume. Quoi qu’il en soit, c’est uniquement en connaissant votre 1RM que vous pouvez déterminer les charges à soulever et le nombre de répétitions à faire. En effet, les charges à supporter varient selon l’objectif à atteindre et l’effet recherché. Par exemple, pour une personne qui souhaite développer sa masse musculaire, le poids à supporter durant les exercices tourne autour de 70 % de la charge maximale.
Suivre sa progression musculaire
Calculer son 1RM est également essentiel dans la mesure où cela permet d’effectuer un bon suivi de sa progression musculaire. A savoir que la charge maximale se mesure régulièrement, puisqu’elle peut augmenter ou diminuer au fil du temps et des entraînements. Ainsi, vous avez une bonne évolution lorsque le poids max que vous pouvez supporter s’accroît. Dans tous les cas, le 1RM est un outil efficace pour vous auto évaluer. Par ailleurs, il permet de connaître à quel moment votre programme d’entraînement doit être intensifié.
Comment calculer le poids maximum soulevé ?
Vous pouvez calculer votre max soit par des exercices physiques, soit en utilisant des formules simples.
Tester son physique pour connaître son 1RM
Il s’agit de mesurer sa charge maximale par une mise en pratique : effectuez plusieurs séries en augmentant les charges de manière progressive, jusqu’à ce que vous atteignez votre charge maximale.
Nos conseils pour estimer son 1RM avec un exercice physique
Le test physique est un moyen précis pour chiffrer son 1RM, mais il nécessite le respect de certaines consignes afin de limiter tout risque de blessure :
– Faites-vous assister par quelqu’un qui pourra intervenir en cas de difficulté.
– Effectuez le test avant tout autre exercice de musculation.
– N’oubliez surtout pas de vous échauffer.
– Récupérez entre les séries.
– Ce test sollicite une grande force corporelle : si vous êtes débutant, mieux vaut opter pour le calcul du poids maximum soulevé .
Exercice de développé-couché pour connaître sa charge maximale
Voici un exemple d’exercice de développé-couché pour déterminer vos poids maxi :
– 1ère série : une barre sans charge de 10 kg avec une série de 10 répétitions. La barre est soulevée très facilement.
– 2ème série : 20 kg de plus, série de 8 répétitions. La série est effectuée sans grande difficulté.
– 3ème série : 10 kg de plus, série de 6 répétitions. Les séries sont modérément faciles.
– 4ème série : 10 kg de plus, série de 4 répétitions. Les répétitions commencent à devenir un peu plus difficiles.
– 5ème série : 5 kg de plus, série de 2 à 3 répétitions. La barre est dure à soulever, mais le pratiquant est encore apte à soulever une charge un peu plus lourde.
– 6ème série : 2 kg de plus, avec une seule répétition. La barre est tellement difficile à supporter que l’athlète est incapable d’effectuer une autre répétition.
Vous pouvez adapter le poids et le nombre de répétitions selon l’exercice effectué. Pour un athlète de haut niveau, il est inutile d’effectuer les séries sans charge, sachant que le pratiquant en question a déjà une idée du poids qu’il peut soulever et commencer par celui-ci.
Trouver son max par des formules
Il existe de nombreuses formules faciles pour mesurer sa charge maximale : elles ne demandent ni l’intervention d’un tiers, ni un grand effort physique.
La table de Berger
La formule de Berger consiste à calculer son 1RM à partir du nombre maximum de répétitions qu’on peut faire sur une charge donnée. Par exemple, si vous êtes capable de pratiquer au maximum 6 répétitions sur une charge de 75 kg, cela représente 85,5 % de la 1RM. Il suffit donc de regarder le pourcentage à travers le tableau de correspondance et de calculer selon la formule suivante :
Charge max = Poids supporté x 100 / % répétition maximale
Selon l’exemple pris : 75 kg x 100/85,5 % (soit une 1RM de 87,71 kg)
| Nb de répétitions | % de la 1-RM |
| 1 | 100 |
| 2 | 97,4 |
| 3 | 94,9 |
| 4 | 92,5 |
| 5 | 89,8 |
| 6 | 87,6 |
| 7 | 85,5 |
| 8 | 83,3 |
| 9 | 81,1 |
| 10 | 78,8 |
La formule d’EPLEY
Il s’agit également de définir le poids maxi par l’intermédiaire du nombre de répétitions et du poids soulevé. La formule se présente comme suit :
Charge max = (charge soulevée x Nombre de répétitions/30) + charge soulevée.
La formule de Brzycki
Tout comme la table de Berger et d’EPLEY, cette formule se base sur le nombre de répétitions maximum sur une certaine charge. Malheureusement, la formule de Brzycki n’est pas fiable au-delà de 10 répétitions.
Voici la formule à utiliser :
Charge max = Charge supportée / (1.0278 – (0.0278 x nombre de répétitions max)).
Quelle charge soulever selon son objectif ?
Maintenant que vous avez toutes les clés en main pour calculer votre 1RM, il ne reste plus qu’à déterminer la charge que vous devez soulever lors de vos entraînements. Cette charge sera définie en fonction de votre objectif. Ainsi, si vous souhaitez augmenter votre puissance, 80 % de votre 1RM devront être soulevés. Si vous visez une hypertrophie musculaire, utilisez entre 60 % à 100 % de votre charge maximale selon votre niveau d’entraînement. Dans le cas où vous désirez prendre en masse et en volume musculaire, utilisez 70 à 80 % de votre rép-max.