Viande, poisson, produits laitiers, les aliments à consommer pour réussir sa sèche en musculation sont bien déterminés. Mais qu’en est-il des glucides ? Dans la plupart du temps, ces macronutriments sont évités, car ils favoriseraient la prise de graisse. Pourtant, contrairement aux aprioris, prendre des glucides est essentiel pour faire apparaître des muscles efficacement. Pour cela, il suffit de bien les répartir dans la nutrition.
Tout savoir sur les glucides
Les glucides, qu’est-ce que c’est ?
Les glucides ou « sucres » ou « hydrates de carbone » sont des macronutriments indispensables au bon fonctionnement de l’organisme humain. Ils font partie des composants de base de la nutrition au même titre que les lipides, les protéines, les vitamines, etc. Présents dans bon nombre d’aliments que nous consommons quotidiennement, les glucides fournissent toute l’énergie dont nous avons besoin. Selon leur classification structurelle, ils peuvent être divisés en deux : les glucides simples et les glucides complexes.
Le sucre est-il mauvais pour la santé ?
Oui, et non. Oui, car un excès de sucre est source de divers problèmes de santé. Aussi, si vous privilégiez le sucre rapide, cela va contribuer à élever le taux de sucre dans votre sang. En conséquence, vous serez non seulement exposé à de l’hyperglycémie, mais la production d’insuline dans votre organisme va également augmenter. Avec cette libération d’insuline, vous risquez de prendre de la graisse, et même d’être dépendant du sucre.
Pourtant, les glucides ne représentent pas systématiquement un danger. Au contraire, ils participent à différentes fonctions métaboliques essentielles, dont la principale est la production d’énergie. Sans le sucre, ni le cerveau ni les muscles ne peuvent fonctionner correctement. Le tout est d’opter pour les bonnes sources de glucides, et de les consommer en quantité adéquate.
Pourquoi faut-il consommer des glucides en musculation ?
Les glucides pour faire le plein d’énergie
Plus que dans n’importe quel autre domaine, la consommation des glucides est primordiale en musculation. Pourquoi ? Tout simplement parce que les athlètes dépensent plus d’énergie que les autres individus. C’est uniquement en apportant la quantité de glucides nécessaire que les pratiquants de la musculation peuvent se donner à fond durant chaque exercice. Aussi, prendre du glucose après les entraînements facilite la récupération.
Les glucides pour favoriser la prise de masse musculaire
Les glucides jouent un rôle crucial dans la prise de volume musculaire, et ce, pour diverses raisons. D’abord, ils permettent de libérer les protéines afin que ces dernières puissent effectuer leur rôle de régénération des muscles. De plus, s’ils sont en bonne quantité dans l’organisme, ils participent à la reconstruction des muscles. Ce processus est engendré par la sécrétion d’insuline, une hormone qui va libérer les acides aminés et les permettre de réparer les tissus musculaires. De ce fait, consommer des glucides stimule la prise de masse musculaire.
Supprimer les glucides pendant la sèche : est-ce une bonne idée ?
Supprimer le sucre de l’alimentation peut causer plus de dégâts que de bienfaits. En éliminant le glucose, vous risquez de perdre énormément de muscle, et ce n’est pas le but de la sèche ! Au contraire, une bonne réserve de glucides aide à garder les muscles, et même à stimuler la prise de masse musculaire. Outre cela, durant la sèche, vous serez amené à fournir plus d’efforts physiques que d’habitude, et sans énergie, vous en serez incapable. À vrai dire, il ne faut pas éliminer les glucides, mais les répartir correctement dans le programme nutritionnel.
Comment répartir la consommation de glucide durant la sèche ?
Quelle quantité de glucides consommer ?
La quantité de glucides à consommer pendant la sèche varie d’un athlète à un autre. Pour un sportif de haut niveau, l’apport idéal est compris entre 3,5 et 5 grammes par kilo/jour. Ceux qui ont un faible taux de graisse dans le corps (moins de 10 % de graisse), eux, peuvent augmenter leur consommation à raison de plus de 8 grammes par kilo/jour. Quant aux débutants ou à ceux qui ont un niveau d’entraînement assez faible, un apport de 2 grammes de glucose par kilo/jour est suffisant.
Comment consommer les glucides pour réussir sa sèche ?
La clé de la réussite d’une sèche réside non seulement dans la quantité des aliments pris, mais également dans leur qualité. Optez pour du sucre dont l’index glycémique est bas ou du sucre lent, ils sont bons pour vos muscles. Évitez donc à tout prix le sucre industriel, présent dans les gâteaux, les biscuits, les confitures ou les céréales. Aussi, si vous souhaitez diminuer votre apport de glucide, faites-le progressivement. En effet, modifier vos habitudes alimentaires de façon trop brusque peut conduire à une fonte musculaire et à l’apparition des vergetures.
Quels glucides consommer pendant la sèche ?
Les fruits, les légumes et les légumineuses
Les fruits, les légumes et les légumineuses sont les aliments qui se rapprochent le plus du sucre naturel. Privilégiez les fruits secs comme les amandes, les graines de tournesol, ou les noix ainsi que les fruits frais qui sont pauvres en glucides tels que les baies. En ce qui concerne les légumes, les meilleurs pour la santé sont les légumes verts, à consommer crus : salades, brocolis, choux verts, etc. Vous pouvez également prendre des lentilles, des haricots, ou des cacahuètes.
Les céréales complètes
Les céréales complètes font également partie des « bons glucides » : ils ont un index glycémique peu élevé, et permettent de prolonger la sensation de satiété. Ils sont idéals pour perdre du poids sans efforts, et ils sont très efficaces pour réussir la sèche. Il existe divers type de céréales complètes, dont le pain complet, les pâtes complètes, le blé complet, le millet, l’orge complète, le maïs, l’avoine, le seigle, etc.
Le riz basmati
Pour les athlètes qui sont en sèche et qui sont allergiques au gluten, le riz basmati est la solution idéale. En effet, possédant un index glycémique modéré, le riz basmati est sans danger. Il peut également être remplacé par le riz sauvage, dont les propriétés et les composantes sont similaires à ceux du riz basmati.