La randonnée est une activité physique exigeante qui nécessite de prendre soin de son alimentation pour garantir des performances optimales et prévenir tout risque de fatigue ou de manque d’énergie. Pour tirer le meilleur parti de votre randonnée, il est essentiel de suivre un régime alimentaire équilibré, riche en protéines, en nutriments et en glucides.
Les nutriments essentiels pour les pratiquants de randonnée
Vous pratiquez la randonnée ? Votre corps a un besoin de tous les nutriments nécessaires pour assurer l’apport en énergie et le bon fonctionnement musculaire.
Consommer suffisamment de protéines
Essentielles pour la récupération musculaire et la construction de la masse musculaire, les protéines aident à reconstruire les tissus musculaires endommagés pendant l’effort physique. En effet, les muscles sont composés de fibres musculaires qui nécessitent un apport régulier en protéines pour se développer et se régénérer de manière optimale. Les protéines sont constituées d’acides aminés, lesquels sont les éléments de base de la structure des protéines. Lors de la pratique de la randonnée et des efforts musculaires, le tissu musculaire subit des micro-lésions. Un apport adéquat en protéines permet d’assurer la réparation des fibres. De plus, les protéines peuvent aider à reconstituer les réserves de glycogène musculaire en favorisant le stockage du glucose sous forme de glycogène dans les muscles. Les meilleures sources de protéines pour la randonnée sont les viandes maigres, les produits laitiers, les légumineuses et le soja.
Un apport en glucides pour apporter l’énergie
Les glucides sont les principales sources d’énergie pour le corps. Ils sont convertis en glucose, qui est utilisé comme carburant pendant l’activité physique. Lors des sorties randonnées longues et selon l’intensité de l’effort, il faudrait, théoriquement, consommer 30 à 60g de glucides par heure pour conserver l’énergie dans les muscles. Avant la sortie, il convient donc d’opter pour des repas complets, riches en féculents, comme les céréales complètes, les légumineuses qui sont d’excellentes sources de glucides lents, qui fournissent une libération d’énergie prolongée et stabilisent la glycémie. En randonnée, optez pour des fruits secs, des pâtes de fruits, des graines ou des barres de céréales saines qui vous donneront un regain d’énergie rapide et durable.
Des vitamines essentielles pour le corps et la vitalité
Apprécier les sorties en extérieur, les paysages de randonnées incroyables et les moments suspendus hors du temps, ça passe aussi par le soin que vous apportez à votre alimentation. Les nutriments, tels que les vitamines et les minéraux, jouent un rôle crucial dans le bon fonctionnement du corps et pour votre énergie. Ils sont nécessaires pour soutenir le système immunitaire, pour maintenir un métabolisme sain et pour favoriser une digestion efficace. Si vous pratiquez la randonnée, n’hésitez pas à consommer quotidiennement, avant ou pendant la sortie, des légumes et des fruits riches en vitamines et en minéraux.
Vous prévoyez une longue randonnée, de plus de 4 heures ? Votre hydratation doit être parfaitement gérée pour vous permettre de rester performant(e) tout au long de l’effort. Bien qu’il soit conseillé de boire 1,5 à 2l d’eau par jour, le besoin en eau est accru dès lors que vous pratiquez une activité physique. Afin de maintenir une bonne hydratation tout au long de la randonnée, il est recommandé de boire régulièrement de l’eau pour compenser la perte d’eau due à la transpiration. Eau ou boissons pour sportifs peuvent être consommées, ces dernières étant pensées pour rétablir l’équilibre électrolytique et fournir des glucides supplémentaires.
Veiller à la qualité des repas
Il est également important de contrôler les apports caloriques et la qualité des aliments consommés avant, pendant et après la randonnée. Bien que l’activité physique permette de brûler des calories, il est important de ne pas consommer excessivement de nourriture et de veiller à ce que les repas et snacks choisis soient bénéfiques pour votre corps, votre énergie et vos muscles. Une alimentation équilibrée, composée de portions appropriées, répondra à vos besoins énergétiques pour vous permettre de profiter pleinement de votre activité en plein air, sans baisse de régime ou troubles digestifs.
Pour une expérience de randonnée réussie, adoptez une alimentation équilibrée et écoutez les signaux de votre corps. En privilégiant des aliments riches en protéines, nutriments et glucides lents, en évitant les aliments transformés et en vous hydratant correctement, vous optimiserez votre performance et votre bien-être pendant vos randonnées. Il est également recommandé de consulter un nutritionniste pour obtenir des conseils personnalisés en fonction de vos besoins spécifiques.